.png){kind=logo}
Vetverbranding
Vetverbranding
Om opgeslagen lichaamsvet te verbranden moet je gezond eten en veel bewegen. Voor een optimaal resultaat bij directe vetverbranding is het belangrijk twee dingen te weten, nl:
Na 20 min. sporten begint het lichaam de vetreserves in grotere hoeveelheden aan te spreken. Dus na 20 min. tot einde training verlies je vet, op voorwaarde dat je hartslag ritme juist is. Is je hartslag te laag, dan verlies je weinig of geen vet. Is je hartslag te hoog dan haalt het lichaam vooral energie uit je spieren (eiwitten), met als gevolg dat je spiermassa verliest. Dus je moet een soort streefhartslag hebben.
De optimale hartslag voor vetverbranding kun je berekenen met de formule van Karvonen:
((maximale hartslag - rusthartslag) x intensiteitspercentage) + rusthartslag = streefhartslag
Na 20 min. sporten begint het lichaam de vetreserves in grotere hoeveelheden aan te spreken. Dus na 20 min. tot einde training verlies je vet, op voorwaarde dat je hartslag ritme juist is. Is je hartslag te laag, dan verlies je weinig of geen vet. Is je hartslag te hoog dan haalt het lichaam vooral energie uit je spieren (eiwitten), met als gevolg dat je spiermassa verliest. Dus je moet een soort streefhartslag hebben.
De optimale hartslag voor vetverbranding kun je berekenen met de formule van Karvonen:
((maximale hartslag - rusthartslag) x intensiteitspercentage) + rusthartslag = streefhartslag
- Je rusthartslag bepaal je door 's morgens op het bed liggend, gedurende 1 minuut je hartslagen te tellen. Herhaal dit ook meerdere dagen zodat je meer zekerheid hebt.
- De intensiteitspercentage is een bepaalde zone van je maximale hartslag, voor vetverbranding is deze zo tussen de 60 % en 70 % van je maximale hartslag.
- Voor het bepalen van de maximale hartslag kan je naar een sportarts gaan, of deze zelf bepalen d.m.v. een hartslagmeter. Dit doe je zo: doe eerst een warming-up van 15 minuten, daarna ga je voluit fietsen (of lopen) met een snelheid die je minstens 5 min. kunt volhouden. De laatste 30 à 40 seconden sprint je alsof je leven ervan af hangt. Lees dan vlak voor het einde van die inspanning je maximale Hf af op je meter. Om meer zekerheid te hebben moet je dit liefst s' avonds, enkele keren en op verschillende dagen uitvoeren. Hou er wel rekening mee dat de max. Hf na een aantal maanden van zeer intensieve training kan dalen tot zelfs met 10 slagen! Bedenk ook dat het erg risicovol om jezelf tot het maximum te drijven, daarom wordt het aangeraden dit onder medisch toezicht te doen tenzij je hier al erg veel ervaring mee hebt.
- Vaak wordt gesteld dat de maximale hartslagfrequentie kan berekend worden door 220 min je leeftijd te doen, en hoewel dit in de praktijk niet altijd klopt blijft het een goede leidraad voor vrijetijdssporters.
voorbeeld:
rusthartslag = 50
maximale hartslag = 175
( 175 – 50 ) x 65% + 50 = 131,25
Een ideale hartslagzone zou dan dus zijn (afgerond): 131 BPM.
rusthartslag = 50
maximale hartslag = 175
( 175 – 50 ) x 65% + 50 = 131,25
Een ideale hartslagzone zou dan dus zijn (afgerond): 131 BPM.
Bereken hier zelf je ideale hartslagzone:
Useful links:
